Jetlag herstellen voor sporters: Zo ben je snel weer fit na je reis

Waarom jetlag je fitheid beïnvloedt

Jetlag ontstaat doordat je interne klok, ook wel je circadiane ritme, uit balans raakt wanneer je snel door meerdere tijdzones reist. Voor sporters is dat een extra uitdaging: je slaap, energieniveau, coördinatie en zelfs je spierherstel kunnen flink verstoord raken. Je merkt het misschien niet meteen, maar een jetlag kan:

• Je motivatie om te trainen verlagen
• Je reactietijd vertragen
• Spierherstel vertragen door een slechter slaappatroon
• Je prestaties tijdelijk verslechteren

Kortom, een jetlag is meer dan alleen vermoeidheid, het beïnvloedt je hele systeem. Gelukkig kun je hier actief iets aan doen.

Hydratatie en voeding tijdens de reis

Herstellen van jetlag begint al tijdens de reis zelf. Vliegen zorgt voor uitdroging, wat vermoeidheid, hoofdpijn en stijfheid kan verergeren.

Wat kun je doen?

• Drink ruim voldoende water, zeker bij vluchten langer dan 4 uur
• Vermijd alcohol en cafeïne, beide drogen uit en verstoren je slaap
• Kies lichte, voedzame maaltijden (denk aan groenten, eiwitten, vezels)
• Overweeg het gebruik van elektrolyten om je vochtbalans te ondersteunen

Een goed gehydrateerd lichaam herstelt sneller en is beter voorbereid op de inspanning na aankomst.

Pas je slaapschema slim aan

Eén van de meest effectieve manieren om jetlag te beperken, is het tijdig aanpassen van je slaapschema.

Voor de reis:

• Reis je naar het oosten? Ga een paar dagen eerder iets eerder naar bed.
• Reis je naar het westen? Probeer juist iets later op te blijven.

Na aankomst:

• Ga direct mee in het ritme van de lokale tijd (ook al ben je moe).
• Probeer je slaap-waakritme zo snel mogelijk te normaliseren.
• Melatonine kan eventueel helpen om je slaap te reguleren, maar overleg eerst met een specialist.

Beweeg, maar doseer

Na een lange vlucht is het verleidelijk om direct weer fanatiek te trainen, maar je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Lichte beweging helpt, maar doseer je inspanning.

Wat kun je doen?

• Maak op de dag van aankomst een stevige wandeling of doe een mobiliteitssessie
• Voer je eerste training op 50-60% van je normale intensiteit uit
• Focus op techniek, mobiliteit en ademhaling
• Wacht 24-48 uur met zware krachttraining of intensieve HIIT

Door met beleid op te bouwen, geef je je lichaam de kans om zich aan te passen aan het nieuwe ritme.

Daglicht is je beste herstelmaatje

Daglicht is één van de krachtigste signalen voor je biologische klok. Blootstelling aan natuurlijk licht helpt je lichaam om te resetten en sneller in het juiste ritme te komen.

Tips:

• Ga zo snel mogelijk na aankomst naar buiten, bij voorkeur in de ochtend
• Combineer zonlicht met rustige beweging, zoals een wandeling of lichte workout
• Vermijd felle schermen in de avonduren en beperk kunstlicht voor het slapen

Een korte ochtendwandeling doet wonderen voor je herstel!

Slaap slim & herstel sneller

Slaap is het fundament van herstel, zeker voor sporters. Tijdens je slaap vinden belangrijke herstelprocessen plaats zoals spieropbouw, hormoonregulatie en mentale verwerking.

Slaaptips bij jetlag:

• Zorg voor een koele, donkere en stille slaapkamer
• Gebruik een slaapmasker en oordoppen als je in een andere omgeving bent
• Houd vaste bedtijden aan, zelfs als je nog niet moe bent
• Vermijd dutjes overdag, tenzij je echt uitgeput bent

Geef je lichaam de tijd om in het nieuwe ritme te komen, en forceer niets.

Jetlag hoeft je fitheid niet in de weg te staan. Door slim om te gaan met hydratatie, licht, slaap en beweging kun je de impact flink beperken. Geef je lichaam de kans om zich aan te passen, blijf in beweging, maar doseer. En het belangrijkste: wees geduldig – binnen een paar dagen voel je je weer op je oude niveau.

Wil je begeleiding bij het opbouwen van je training na een reis of wil je slim je ritme terugvinden?

Bekijk dan onze Personal Training en Online Coaching en ontdek hoe HWPT jou helpt om slim en effectief te trainen, ook na een jetlag.